تحقیقی جدید نشان می‌دهد برای سلامت بهتر قلب، پیاده‌روی شما واقعاً باید چقدر طول بکشد
-
یک مطالعه جدید گزارش می‌دهد افرادی که هر روز به‌طور مداوم ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی می‌کردند، در مقایسه با کسانی که پیاده‌روی‌هایشان معمولاً حدود پنج دقیقه طول می‌کشید، با خطر کمتری برای حوادث قلبی-عروقی مواجه بودند.
-
مزایای پیاده‌روی‌های طولانی‌تر برای کسانی که در مجموع روزانه فقط ۵۰۰۰ قدم برمی‌داشتند، حتی بیشتر هم بود.
-
به گفته کارشناسان، برای بهره‌مندی از مزایای قلبی-عروقی، بدن یا به فعالیت کلی بیشتر و یا به تلاش بیشتر در هر دقیقه نیاز دارد.
«میان‌وعده‌های ورزشی» بی‌دلیل محبوب نشده‌اند: این حرکات کوتاه و مختصری که در طول روز انجام می‌دهید، می‌توانند در گذر زمان به دستاوردهای بزرگ‌تری در تناسب اندام منجر شوند. اما چقدر کوتاه، بیش از حد کوتاه محسوب می‌شود؟
مطالعه‌ای جدید که در مجله Annals of Internal Medicine منتشر شده، نشان می‌دهد که—حداقل برای سلامت قلب—بهتر است برای هر نوبت پیاده‌روی روزانه خود دست‌کم ۱۰ دقیقه زمان اختصاص دهید.
خوشبختانه، این بازه زمانی طولانی نیست، اما این تصور را به چالش می‌کشد که صرفاً چند قدم پیاده‌روی پراکنده در طول روز برای کاهش خطر مشکلات قلبی-عروقی کافی است. در ادامه دلیل آن را توضیح می‌دهیم.
معرفی متخصصان: دکتر کریستوفر برگ، متخصص قلب در موسسه قلب و عروق مموریال‌کِر در مرکز پزشکی اورنج کوست در فانتین ولی، کالیفرنیا. دکتر امانوئل استاماتاکیس، از نویسندگان این مطالعه و استاد فعالیت بدنی، سبک زندگی و بهداشت جمعیت در دانشگاه سیدنی. دکتر بورخا دل پوزو کروز، نویسنده اصلی این مطالعه و استاد دپارتمان علوم ورزشی و بیومکانیک بالینی در دانشگاه دانمارک جنوبی.
این مطالعه به چه نتایجی دست یافت؟
در این مطالعه، محققان داده‌های مربوط به ۳۳٬۵۶۰ فرد بین ۴۰ تا ۷۹ سال را که روزانه کمتر از ۸٬۰۰۰ قدم راه می‌رفتند و سابقه بیماری قلبی-عروقی یا سرطان نداشتند، تجزیه و تحلیل کردند.
شرکت‌کنندگان به مدت یک هفته از ردیاب‌های تناسب اندام برای ثبت تعداد قدم‌ها و نحوه توزیع آن‌ها در طول روز استفاده کردند. پس از آن، محققان وضعیت سلامتی شرکت‌کنندگان را برای حدود هشت سال پیگیری کردند.
محققان دریافتند افرادی که روزانه به‌طور مداوم ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی می‌کردند، در مقایسه با کسانی که تنها حدود پنج دقیقه قدم می‌زدند، حدود ۴ درصد در معرض خطر حوادث قلبی-عروقی مانند حمله قلبی یا سکته مغزی بودند، در حالی که این رقم برای گروه دوم ۱۳ درصد بود.
این مزایا برای افرادی که در مجموع فعالیت کمتری داشتند (یعنی کسانی که روزانه ۵٬۰۰۰ قدم یا کمتر برمی‌داشتند) چشمگیرتر بود. در این گروه، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی از ۱۵ درصد برای افرادی با پیاده‌روی‌های کوتاه، به ۷ درصد برای کسانی که تا ۱۵ دقیقه در هر نوبت راه می‌رفتند، کاهش یافت.
چرا پیاده‌روی‌های طولانی‌تر ممکن است بهتر باشند؟
به نظر می‌رسد چند عامل در این موضوع دخیل هستند. دکتر امانوئل استاماتاکیس، از نویسندگان این مطالعه و استاد فعالیت بدنی، سبک زندگی و بهداشت جمعیت در دانشگاه سیدنی می‌گوید: «بیشتر پیاده‌روی‌ها در این مطالعه با شدت سبک انجام شده بود. وقتی شما ۱۰ تا ۱۵ دقیقه یا بیشتر بدون توقف راه می‌روید، قلب و ریه‌های شما فرصت پیدا می‌کنند تا به‌طور مداوم کار کنند.» او می‌افزاید این فعالیت «پایدار» به بدن شما کمک می‌کند تا اکسیژن را به‌طور مؤثرتری مصرف کند و در نتیجه گردش خون شما بهبود یابد.
به گفته دکتر بورخا دل پوزو کروز، نویسنده اصلی این مطالعه و استاد دپارتمان علوم ورزشی و بیومکانیک بالینی در دانشگاه دانمارک جنوبی، این امر به‌ویژه برای افرادی که معمولاً غیرفعال هستند، می‌تواند مفید باشد. دل پوزو کروز می‌گوید: «برای کسب مزایای قلبی-عروقی، بدن یا به حجم کافی (فعالیت کلی بیشتر) یا به شدت (تلاش بیشتر در هر دقیقه) نیاز دارد و پیاده‌روی مداوم، حتی با سرعت متوسط، ترکیبی از هر دو را فراهم می‌کند.»
استاماتاکیس می‌گوید، از سوی دیگر، پیاده‌روی در بازه‌های زمانی کوتاه‌تر و با شدت کمتر، به سیستم قلبی-عروقی شما اجازه نمی‌دهد به اندازه کافی «فعال» شود تا این مزایا را به دست آورد.
دکتر کریستوفر برگ، متخصص قلب در موسسه قلب و عروق مموریال‌کِر در مرکز پزشکی اورنج کوست در فانتین ولی، کالیفرنیا، می‌گوید: «اگرچه همه این‌ها از نظر تئوری منطقی به نظر می‌رسد، اما به خاطر داشته باشید که عادات پیاده‌روی شرکت‌کنندگان تنها برای یک هفته ردیابی شده و این مطالعه صرفاً ارتباطی بین میزان کمتر پیاده‌روی و مشکلات قلبی پیدا کرده است—و ثابت نکرده که پیاده‌روی کمتر، خطر مشکلات قلبی را افزایش می‌دهد.»
بنابراین، پیاده‌روی‌های شما واقعاً چقدر باید طول بکشد؟
این یافته‌ها به این معنا نیستند که «میان‌وعده‌های ورزشی» بی‌ارزش‌اند. دل پوزو کروز می‌گوید: «برای افرادی که در حال حاضر غیرفعال هستند، اولین و مهم‌ترین قدم، صرفاً شروع به حرکت است—هر گونه افزایش در قدم‌های روزانه کمک‌کننده است.»
اما او پیشنهاد می‌کند که پس از برداشتن این قدم، پیاده‌روی‌های طولانی‌تر و بدون وقفه حداقل ۱۰ دقیقه‌ای را با گام‌های تند در برنامه خود بگنجانید. او می‌گوید با گذشت زمان، می‌توانید سرعت و مدت زمان پیاده‌روی‌های خود را افزایش دهید.
دکتر برگ اشاره می‌کند که این کار ممکن است به برنامه‌ریزی از جانب شما نیاز داشته باشد، چه اختصاص دادن زمانی در پایان روز برای پیاده‌روی باشد و چه هماهنگ کردن با یک همکار برای قدم زدن در زمان ناهار. او می‌گوید: «پیاده‌روی‌های طولانی‌مدت، اتفاقی رخ نمی‌دهند.»
به گفته استاماتاکیس، در نهایت، افزایش مدت زمان و سرعت پیاده‌روی بهترین راهکار است. او می‌گوید: «برای بهره‌برداری حداکثری، شما باید یا طول مدت جلسه تمرینی را افزایش دهید یا شدت آن را—یکی از این دو.»