بهترین توصیه تناسب اندام یک پزشک برای زنان بالای ۵۰ سال
سلامت قلبی-عروقی قوی در هر سنی اهمیت دارد. به هر حال، بیماری‌های قلبی شایع‌ترین علت مرگ و میر زنان در هر سنی در ایالات متحده هستند. بنابراین، برای حفظ قلبی سالم و تندرستی کلی، کارشناسان یک توصیه تناسب اندام برای زنان بالای ۵۰ سال پیشنهاد می‌کنند—و آن گنجاندن ورزش هوازی است.
اما ابتدا، ورزش هوازی چیست؟ این نوعی فعالیت بدنی مداوم است که ضربان قلب و نرخ تنفس شما را افزایش می‌دهد تا قلب و عروق خونی‌تان کارآمدتر عمل کنند. «فعالیت هوازی منظم با بهبود سلامت قلب، مدیریت ترکیب بدنی، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش التهاب سیستمیک، خطراتی مانند بیماری قلبی-عروقی، مقاومت به انسولین و از دست دادن تراکم استخوانی را کاهش می‌دهد»، مارک کوواکس، دکترا، سی.اس.سی.اس.، دانشمند عملکرد انسانی و کارشناس طول عمر، قبلاً گفته است.
با کارشناسان آشنا شوید: مارک کوواکس، دکترا، سی.اس.سی.اس.، دانشمند عملکرد انسانی و کارشناس طول عمر؛ و بروک باسارد، ام.دی.، مربی شخصی گواهی‌شده و مالک بروکز بالانستد بلوپرینت، یک مرکز مربیگری سلامت پزشکی سبک زندگی در بالتیمور، مریلند.
اعداد خودشان گویای همه چیز هستند. طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ در مجله Circulation، بزرگسالان ۵۰ ساله با سلامت قلبی-عروقی ایده‌آل به طور متوسط ۳۶.۲ سال دیگر عمر خواهند کرد، در حالی که بزرگسالان با سلامت قلبی-عروقی ضعیف تنها ۲۷.۳ سال دیگر انتظار زندگی دارند.
در مورد مقدار ورزش قلبی‌انگیز، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته را توصیه می‌کند. اما «این حداقل توصیه است»، کوواکس می‌گوید: افرادی که دو تا چهار برابر بیش از توصیه‌های فعالیت بدنی متوسط (حدود ۳۰۰ تا ۵۹۹ دقیقه در هر هفته) ورزش می‌کردند، بیشترین فایده را در مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ که در Circulation منتشر شد، به دست آوردند.
با این حال، هر چیزی بهتر از هیچ است. «بهترین برنامه، برنامه‌ای است که بتوانید به آن پایبند بمانید»، می‌گوید بروک باسارد، ام.دی.، پزشک، مربی شخصی گواهی‌شده و مالک بروکز بالانستد بلوپرینت، یک مرکز مربیگری سلامت پزشکی سبک زندگی در بالتیمور، مریلند، که پیاده‌روی حدود ۳۰ دقیقه، پنج بار در هفته را پیشنهاد می‌کند. اگر سه جلسه رقص ۱۰ دقیقه‌ای در روز برای شما مناسب‌تر است، آن هم عالی کار می‌کند. نکته کلیدی این است که حرکت‌ها جمع می‌شوند؛ حتی تمرین‌های کمتر از ۱۰ دقیقه هم به اهداف فعالیت هفتگی توصیه‌شده کمک می‌کنند، طبق CDC.
هنگام شروع برنامه تناسب اندام جدید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر فشار خون بالا یا هر مشکلی قلبی دارید، و همیشه به احساس بدن‌تان هنگام ورزش توجه کنید.